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跑步稳如飞的大神都在练这个关键部位,不信你试试

近年来,马拉松赛事呈井喷式发展的现象,因此被带动起来的跑者也越来越多。但跑步说起来容易,跑起来就不简单了,从足到头所有的身体肌肉都需要协调好,才能跑出健康,机体肌肉的整体协调至关重要。


其中,臀中肌就是重中之重。


/臀中肌在哪里?


臀中肌位于臀部外侧,由于是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,所以我们无法在体表触及到它。


小时候生病了,护士姐姐就会在臀中肌所在的位置(臀部外上方)打针针


可别小瞧这块肌肉,除了能成功吸引护士小姐姐们的注意外,它也对跑步过程中的稳定性起着重要的作用。


/臀中肌有多重要?


很重要。行内有句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,因此臀中肌的生长位置,决定了其在跑步过程中扮演的重要角色——起到稳定骨盆和膝关节的关键作用。


臀中肌×骨盆


臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。



有的跑者跑起来屁股左扭右扭的,骨盆上下摆动,很大程度就是由于臀中肌力量不足造成的,这也是跑步大神们所说的核心力量不足。因为这个区域往往是人体的“核心”部位,好似人体的中轴,起到承上启下的作用。


跑步是双腿轮番交替向前的运动,当其中一条腿蹬地,身体的另一侧处于悬空状态,由于没有支撑加之重力关系,身体尤其是骨盆就会向悬空的一侧倾斜,这时蹬地一侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定。


因此,如果臀中肌力量不足时,在跑步中就会出现骨盆上下晃动的状态。而骨盆被认为是下肢发力之源,若没有稳定的骨盆,下肢发力效果就会大打折扣。尽管在拼命用力,但由于骨盆不稳,会浪费很多不必要的能量支出,事倍功半不说,还不雅观。


你以为你跑步时是这样子的:


实际上别人眼中的你是这样子的:



臀中肌×膝关节


很多跑者都会有膝痛的问题,主要原因之一就是膝关节不稳


前面我们提到,臀中肌是髋部主要的外展肌之一,其重要功能是腿外展外旋,与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。



有的跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳的主要表现。这样的跑姿会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%—35%。


其次,臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛。导致跑者膝外侧痛的根本原因是紧张的髂胫束不断地与股骨外上髁摩擦,这种征候叫髂胫束摩擦综合征。



和臀中肌一样,髂胫束也有使腿外展的功能,两者一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹的异常,加剧膝痛。

另外,臀中肌不够发达,臀型也会不够美观,看上去整个臀部会有下垂或下坠的现象,这时候无论长得多好看,气质就减掉一半了。


/臀中肌该怎么练?


既然臀中肌这么稳,那应该怎么锻炼呢?接下来就给大家推荐简单的5个动作:


动作1:提髋

次数:20-30次

坐在地上或垫子上,屈腿。用手撑地,使臀部离开地面。然后收腹,同时臀部向后运动,使腿伸直。回复初始动作,重复。



动作2:深蹲

次数:20-30次

要求慢下,快起。



动作3:跪姿单抬腿

次数:左右各20-30次

后抬腿要求快起,稍停,然后慢下。


动作4:箭步蹲

次数:20-30次


动作5:臀桥

次数:20-30次


纸上得来终觉浅

绝知此点需勤练

最后附上一张鸡血图激励激励彼此


Ref:

慧跑.《练好这个部位:是提高跑步稳定性、防止伤痛的关键》

增肌减脂.《5个动作锻炼“臀中肌”》


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