粤 东 长 跑 网

跑步冷知识 | 如何在赛前一周快速调整状态?

相信大家在赛前两周都依然会选择出去训练,密集式的训练背后其实存在极高的伤害风险,在恢复不足的情况下再度训练,身体是很容易因为肌力下降、神经疲劳,加上精神不足而导致受伤。


所以在赛前一周应该进入减量期,如果你身体还有不舒服或者痛的地方,这个时候又有什么方法可以快速调整状态,跑出好成绩呢?


1.做低强度运动进行动态恢复


进行10-15分钟的低强度运动如爬楼梯、踩脚踏车、到健身房做全身抗阻力锻炼等,都有助于身体消除运动时所产生的废物。


进行低强度运动,在不会对身体造成疲劳的同时,还可以带来运动生理上的改变:例如微血管扩张,血流量增加等。对恢复最有帮助的是肌肉泵浦功能(在运动中,身体肌肉之间相互挤压,产生类似泵的作用),利用肌肉收缩力,帮助静脉血液回流心脏,上述的生理反应都有助于身体恢复。



2.恢复不求人


大家都知道按摩对舒缓运动后肌肉疼痛是有相当大的帮助,如果手法正确更加可以加速血液及淋巴回流,然而自己帮自己按摩一段时间之后,双手就酸软无比了。


其实利用一个按摩滚筒或者网球,就可以做到按摩不求人,不会按摩到手痛的同时,还可以按到自己很难放松到的部位。滾筒按摩沒有一定的做法,大家可以参照网上滚筒按摩的正确方式和技巧的视频和文章,进行有效率的按摩恢复。


但要注意的是:使用滚筒时不要刻意在肌肉肌腱上进行压迫,自身体重的滚动就能满足肌肉的运作,而不是刻意加重去做;在某一部份进行30秒的滚筒按摩后,随即做10秒钟的伸展,重复该循环三次,一个部位最多也不过2分多钟,有效而简单。



3.伤痛就冰敷


太密集的训练确实会对身体造成很大的负担,运动后或者在过程中有不舒服的地方,记得在完成训练后立刻进行冰敷。因为当急性运动伤害发生时,此时的肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击,可能有撕裂、挫伤,并伴随微血管出血、发炎等症状,这时就需要通过冰敷来抑制出血及发炎的情形。


一般建议急性期冰敷时间要维持15-20分钟,通常冰到患部有麻木感就可以停止,一日进行三次,过了48-72小时之后,可以进行冷热交替去敷,帮助身体尽快恢复。


4.冲个热水澡


如果身体有疲劳感,在做完动态恢复之后,冲一个热水澡,不但可以扩张身体血管,增加血液流量,而且长时间的温水冲洗可以绷紧肌肉的位置,做到局部放松的效果,如果过后再配合静态伸展或按摩,相信可以达到最大放松肌肉的效果。



5.闲时就拉筋


其实拉筋并不只在运动后才需要做,如果能够在日常生活中的早午晚各使用5分钟去拉筋,长期来说是可以提升肌肉的柔软度,对预防运动创伤也有一定功效。


不过要注意一点是避免进行弹性伸展,基本上只进行静态伸展,每个动作维持15-30秒,一次动作只放松一组肌群,循环做三组,这样就可以避免由肌肉过于绷紧而造成肌肉拉伤的风险。



Ref:

https://runrun.com.hk

https://www.don1don.com


【阅读推荐】

长按下方二维码关注我们

微信:@汕头马拉松

微博:@汕头马拉松

粤ICP备17043959号