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跑着跑着就肚子痛?你需要注意的是肠胃适应性

许多跑者都出现过这样的状况,就是在运动过程中会发生诸如此类的问题:腹胀难受、训练期便祕以及胃灼热、胃痛等症状。


其实,赛中或训练过程中出现的肠胃问题,跟速度、距离以及跑步项目没有关系,纯粹只是因为调整失败或是肠胃适应性差而已。



根据美国运动医学研究,每4个跑者中,就有至少3个人曾经在运动或竞赛过程中出现肠胃问题,可见这样的问题其实并不少见。人体运动科学家Patrick Wilson表示,跑步过程中的冲击性更高,加上运动时间较长,所以肠胃道问题是很多跑者的苦处。


跑步出现的肠胃问题,它的起源有非常多原因,跟饮食方式、睡眠以及个人习惯都有相关。当你的运动时间超过1个小时,你的肠胃必须分解食物产生的能量。而糟糕的是,不合适的食物或是没有食物都可能造成肠胃问题,等你发现问题时,已经太晚了。譬如在长时间的超级马拉松赛上,许多运动员都会出现或多或少的肠胃问题,包含肠胃发炎、呕吐以及胃部疼痛。


但肠胃专科医生与运动医学在共同研究后,他们提出最好的答案就是:不光是身体肌肉,肠胃也是可以通过训练来增强适应性


A.先长距离训练,为适应性打下基础


运动过程中,全身血流会优先投向肌肉,而消化系统则为次要选项。但是,肌肉与肠胃的血液分流百分比是可以通过训练而有不同的效率增长。当身体通过长时间运动,肌肉的需血量不同新手需求大时,肠胃自然就会有更多的馀裕进行消化吸收。



B.训练时就可以吃些补给品


多半的运动员,在一两个小时内的运动多半只饮用水和运动饮料,而不食用能量胶或香蕉。医学人士表示,肠胃在训练过程中未能习惯食物,竞赛过程中的适应性就会偏低。


应用生理学研究中心曾做过研究,起初召集运动过程中有肠胃问题的跑者,并验证他们的肠胃状况。实验展开之后,一组要求他们在训练过程中就使用能量胶,另一组则是提供不含能量的安慰剂。两周后,再次进行肠胃运动测试。发现第一组食用能量胶的运动员,比另一组吃安慰剂的运动员更明显地减少了肠胃问题。



C.注意补给品的用量和温度


比起能量胶,香蕉更天然一些。但比起一次性吞完能量胶,分成两次吞或许更适合肠胃。


运动医学研究找寻两组铁人三项选手进行实验,一组以能量胶为主、另一组以天然拌碎的食物饮为主,最后证明能量胶确实较容易导致肠胃问题 (尽管另一层面的考量是能量吸收与何种食物的问题)。有些人能一次饮下1罐冰可乐,但有些人只能喝下100cc放温的可乐。



D.赛前不要尝鲜


如果你没有在训练期间尝试不同的改变,那么在备赛前最好还是照老规矩走。


许多跑者(特别是超马跑者)会准备自己的补给饮食,但一旦失去口味、就会胃口尽失,想试着接受新口味的饮料、饼干甚至是糖果。


这样好吗?一点也不好。严谨的跑者会连咖啡的种类都列为重点项目,罐装咖啡与磨豆咖啡对跑到暂时丧失味觉的跑者来说没什么差异,但肠胃绝对会真实体现其中的差异化。磨豆咖啡也许可以PASS,但满糖的罐装咖啡可能就会使你呕吐。



当然了,跑步时肚子痛不只关乎肠胃方面,也和赛前热身、呼吸调节、心理因素等有关,实际状况因人而异,这需要在平常训练中多加留意和调整,适合与适当才是运动的原则。


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