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夏天跑步训练指南:跑后如何控管体温?如何避免飙汗?

前些天,连续5天日平均气温在22℃以上的汕头已被官宣入夏成功。炎炎夏日就快到来,平时只要走出户外整个人都感觉要被高温给融化了,更何况出门跑步更容易面临中暑的威胁,而且在高温下跑步后身心更容易感到疲惫。



在咱们夏天动辄30度起跳的汕头,想要享受跑步的乐趣是挺不容易的:抢在太阳出来前早起晨跑吧,跑完回家冲澡换上干爽的衣服没一会儿就又被汗水浸湿了;换成晚上夜跑吧,回家洗澡准备要睡觉却又发现全身仍是热烘烘的一直流汗。那我们到底要如何才能改善夏天跑步后一直飙汗的问题呢?



流汗是运动散热的主要途径


运动过后会造成心率增加、交感神经兴奋、代谢作用提升,而流汗就是反应这些生理机能的现象之一。这些旺盛的生理机能并不会随着你结束运动立刻趋于平稳,尤其身处在夏季的高温环境中,更会使身体平复的效率降低,这也就是为什么就算跑步过后冲了个冷水澡,可是过没多久又满身大汗的原因。


饮水与室温控制是关键


在夏季温度较高的情况下跑步运动,透过足够的汗水将身体产生的热能排放出来是最有效的方式。因此,在跑步前、跑步时及跑步后充分补充饮水很重要。以夏季的情况,跑步过后一天要补充4000cc ± 500cc的水分,而冬季也必须补充约3500cc ± 500cc。如此一来,对于跑步过后的体温调节就会相对有效率。如果可以的话,跑步过后待在有冷气空调的空间是最有效率的降温方式,尤其是跑步过后就准备睡觉的夜跑族,睡前先打开空调营造舒适的环境,能避免跑后身体过热睡不着的情况。



改变运动方式,有效控管体温


改变运动方式,也是控管体温避免飙汗的一种方式。

第一个方法是减少跑量。温度高时,就要减少跑量、降低跑步强度来减少身体负荷。由于身体的负荷降低,体温调节的情况也会比较理想,其余的时间可以搭配在室内进行肌力或伸展训练来补足运动量


第二个方法是换到温度更低的环境训练这也是为何专业选手在夏天会改到高海拔温度较低的环境进行移地训练的原因。可以去山上跑步,山林里有很多树荫可以遮阳,且山区地势较高,空气流动的状况较为理想;或者花点小钱改去有空调冷气的健身房也是一个很好的选择。



第三个方法就是改变运动方式光靠空气来带走身上的热能,不如改成在水中运动,透过水来带走身体的温度效率更佳。原本你一周要练跑五天,可以选择其中三天改换到游泳池游泳,除了可以维持有氧运动效果,还能透过较低水温带走运动产生的热能



除非你是在水中或冷气房里运动,否则夏天运动肯定会是一件特别辛苦的事。夏天跑步除了上述提到必须补充足够水份之外,在跑步当中最好能够补充含有电解质的运动饮料,才能避免因过度饮水造成低血钠的危险。


Ref:http://www.paobushijie.com/xia/8608-xiatian


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