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别再跑错啦!5种训练方式纠正脚掌着地时的常见错误

如果你的跑步技术练得够好,脚掌应该是能轻盈着地,而且着地位置是在身体的正下方。


这项技巧看起来似乎很简单,但做错的话可是会造成非常多的问题。基本上,脚掌落地位置偏差最容易造成受伤。这种错误的主因是由于「过度跨步」导致的,如下图:


过度向前跨步


脚掌的着地点超过身体的重心前方,过度跨步的连动问题是:脚跟先着地再过渡到脚掌,最后以脚尖蹬地,而且在着地过程中主动用力下踩或向后扒地。


错误方式:以脚跟先着地,落地的压力就必须滚过中足再到前足


这种着地方式是当前普遍流行的错误跑姿,如果想要掌握正确的跑步技术,首先应该敢于承认自己的错误,才有可能矫正。


有很长一段时间大家都认为跑步就应该这样:把腿往前伸,花力气把身体拉向前方,再用小腿推蹬地面。在认定这样的跑步方式之前,可以自己试着赤脚在柏油路上跑跑看,此时就会发现,失去鞋子的保护与缓冲之后,着地时的冲击力会直接从脚后跟传上去。


错误方式:脚在着地时,主动向下施力


当你赤脚在柏油路上跑步时,你不敢向前过度跨步,脚掌会自动落在接近臀部下方的位置,当落地点在臀部下方时就会很自然地以前脚掌着地,因为那样的冲击力最小。


现代跑鞋的缓冲鞋垫虽然可以避免因为技术不当所要忍受的痛苦,但穿着厚垫的跑鞋并不会让你的跑步技术变正确,反而会让你跑步时用脚跟先着地。


脚跟先着地,会让脚像黏在地面上似的拖长脚掌滞留地面的时间,降低步频、抵制前进的动力,还会对关节、韧带、肌腱和足底筋膜造成更大的负担。此外,脚跟先着地也会抵消重力所带来的推进力。总体来说,就算它没有造成太大伤害,但穿着鞋跟厚重的跑鞋对跑者来说没有好处。


脚粘在地面了


当脚掌停留在地面上同一位置的时间愈长,滞留效应就愈严重,同时会降低你把重力转换成向前推进的效能。当向前跑时,我们希望身体在框框内维持「关键跑姿」,而且脚掌尽量落在身体的正下方,转移体重的时间尽可能愈短愈好,落下一结束就拉起来。理由很简单:待在同一个地方的时间愈短,身体前进得愈快。


以下是5个纠正跑姿的训练方法:


一、小马踮步


小马踮步看似简单,其实很难完全掌握,但它的确是正确跑步技术的基础。虽然这个动作很简单,但它的挑战就在于你必须完全做对,只要做对了,其他动作就比较容易领会。


小马踮步时,你的主要目标是花最少的力气完成动作,动作的幅度要小。先在原地练习,练到完美的平衡之后再向前移动。


小马踮步


把体重放在其中一只脚掌的前缘,另一只脚点地,维持这个动作让身体保持平衡。接着透过快速耸肩的动作,把体重转换到另一只脚掌上,原本的支撑脚同时稍稍提起,变成以脚尖轻触地面。刚开始每转换一次就稍做停顿,确认自己动作有没有做对、有没有稳定地保持平衡。当你逐渐熟练之后,就可以开始逐渐减少停顿的时间,双脚快速交替踮步,持续做三十秒以上。


二、弹力绳绑在腰际与脚踝


分别将弹力绳的一端绑在双脚脚踝上,另一端绑在腰际来进行练跑。在这项练习中,弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起,随后也会直接向身体下方落下,因为这样由弹力绳所带来的阻力最小,你可以体会脚掌摆动愈小愈轻松的感觉。任何想要加大腿部摆动幅度的动作都会增加弹力绳的阻力。


分别将弹力绳的一端绑在双脚脚踝上,另一端绑在腰际来进行练跑


把弹力绳绑在腰际与脚踝后,也可以进行小马踮步、上坡跑、阶梯跑等训练方式。弹力绳可以帮助你垂直向上拉起脚掌,也能保证它刚好落在身体的正下方。


三、在草地上赤脚跑


刚开始,选一片柔软的草地,在上面小跑一会儿,可以帮助你体会前足先着地的具体感觉,同时你也会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来很奇怪,但你可以放心大胆地用赤脚在安全的草地上尽情跑。


在草地上赤脚跑


当你刚开始从脚跟着地的跑法改成前足先着地时,你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象,不用太担心。可能会持续几个星期,但是当你的身体习惯以后,就能完全改变你的跑步方式,小腿酸痛的现象也会永远消失。


四、在沙滩上赤脚跑


在草地上或沙滩上赤脚跑,这两种练习型态很像。不过,沙滩跑另有功效。


第一,它不用特别高级的科技设备就能分析你的步态。只要你在沙滩上跑个五十米,慢慢走回去看刚才的脚印,如果你以脚跟着地,脚印会很深,尤其脚跟的部位。

在沙滩上赤脚跑


第二,支撑脚在沙滩上停留的时间愈久,你的脚掌就会陷得愈深。但如果你每一次着地的位置都很靠近臀部正下方,身体就会像在沙地滚动的球一样,只留下浅浅的印子。然而,如果过度跨步以脚跟先着地,你的脚掌将会不断深陷在沙里。


五、以交叉步跑


这个练习动作,会强迫你用脚掌前缘着地。以交叉步侧向移动自然会限制你跨步的幅度,你无法在交叉步侧向移动时以脚跟先着地。因为在侧向移动时,脚掌和它落下的方向垂直,所以你无法以跨步的方式滚动脚掌前进,只能靠提高步频来加快侧移速度。


交叉步跑


综合以上的各种练习,必须把下面4个关于着地要领记在心里:

(1)使脚掌的落地点接近在臀部下方;

(2)自然地以前足先着地;

(3)着地时膝关节永远保持弯曲;

(4)脚掌与地面接触时尽量放轻松,只是支撑,不要花多余的力气推蹬。


Ref:《跑步,该怎么跑 | 脚掌着地时的常见错误》https://running.biji.co/


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