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跑步,最好的防衰老方式

你不跑步,不运动,你总是说自己太忙,没时间。会有什么结果?


27岁——肌肉质量开始减轻

从27岁开始,随着年龄的增加,每10年减少约1.6公斤的肌肉。肌肉是人体进行一切生物活动的基础,通过适当的运动锻炼配合必要的营养补充,是可以延缓肌肉衰老进程的。


每周一次的运动是维持肌肉质量的底线,在运动后补充富含蛋白质的食物,那么就可以让肌肉的增长率提高49%。


35岁——出现鱼尾纹

到了35岁左右,人体皮肤中的胶原蛋白开始慢慢流逝减少。因此,当你微笑或者眯眼的时候,眼角就会出现鱼尾纹。


为了对抗鱼尾纹,每天用护肤品、防晒霜,口服胶原蛋白等等常规手段,我们还可以用跑步来给自己的脸部做一次免费的美容。


长时间的跑步简直是像在给脸部“蒸桑拿”,不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快,同时也把脸上的“脏东西们”纷纷清洗干净。你会发现那些经常跑步女性,气色都非常好,更显年轻。相比价格昂贵的化妆品来,跑步的性价比真的很高哦。


43岁——视力开始衰退

如果你的年龄超过43岁,不妨来做个测试。


将一本书(字体为中等大小)打开,放在一臂远的位置,如果需要眯着眼才能看清字,那么很有可能就已经开始视力衰退了。这是因为随着年龄增加,眼球中的晶状体会慢慢缺乏弹性,就像橡胶逐渐老化失去弹性一样。


除了佩戴老花镜,把手机和电脑屏幕的字体调大,你还可以放下手机、离开电脑去外面运动一下。研究发现:有跑步习惯的人,罹患近视和老化的概率较一般人低。


分析认为是因为那些跑步的人每天都有半小时到一小时候左右的时间让眼睛可以直视远方,这对眼睛是很好的放松休息。


45岁——老年斑开始出现

如果你已经45岁了,那么你最好观察一下自己的寿碑或者是颧骨周围,如果看到这些部位出现了棕色或白色的斑点,那就说明你的色素生成细胞受到的损害,老年斑开始形成。


因为这两个部位最容易受到户外的阳光照射,因此会更容易出现老年斑。预防老年斑,你可以每天外出时就在皮肤上涂抹SPF大于30的防晒霜。


运动有助于延缓老年斑的出现。因为运动能改善代谢,不断产生新细胞,老旧废物也会随着汗水一起排出,当然让肌肤看起来更年轻。不论男女,经常运动的人,皮肤看起来更加光滑细腻,外表比同龄人年轻。


运动后身心舒畅,荷尔蒙得到调整,这些正面的变化都有助改善肌肤。


65岁——关节开始出现疼痛

如果你到了这个岁数,又很长时间没有运动,那么再一次稍远距离的步行或快走以后,双手、双膝和髋部等如果出现了疼痛感,有三分之一的可能是关节炎的表现症状。


经常慢跑能“年轻”骨骼。慢跑能使骨骼“年轻”,日本千叶大学医学院研究人员通过对经常慢跑和不运动的两组研究对象的对比发现,常慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度,均比不运动者高40%左右,这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。


同时经常运动的人体重较轻,因此比那些体重超标的同龄人换上关节炎的概率低三分之二。


生老病死是造物主的自然规律,除了顺应“天命”,其实我们还是有机会逆转的。


比如,我们经常会看到那些“冻龄”的人,他们有着和同龄人不一样的年轻态。究其原因他们很多人都保持着良好的运动习惯。


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防衰老一直是医疗界和科学界重大的研究课题,因为这是一项非常“值钱”的产业。全世界人民用在防衰老上的费用大概是2500亿美金,而且未来三年将会上涨到3300亿美金。


人们总是希望自己能健康长寿,希望疾病能够被治愈,而从古代开始,科学家则希望能够找到一种能够让所有人长命百岁的神奇药物。


其实,这个世界上本来就存在一种预防和治愈各种疾病,防止衰老的东西。你不需要是百万富翁,或者是生物黑客,就能拥有这项东西,就是系上鞋带,出门去跑步。


多个国家科研机构的数十年研究都发现:跑步是最好的防衰老的方式。


跑步已经是我们拥有的最佳药物。


去年三月,发表在《Progress in Cardiovascular Diseases》上的一份研究显示,跑步能够增加3年的寿命。跑步延长寿命只是一个方面,其实它能让我们的生活更有质量,因为跑步会让你的身体会更健康,充满活力。试想,就算你能活到100岁,但都是在病榻上或者轮椅上度过,那又有什么意义呢?


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所有人天生会跑步


跑步是人生来就会的。看看我们的祖先,在将近200万年的时间内,跑步是为了能够获得食物,是生存的必要手段。通过跑步,先人心脏变得更强大,毛细血管变得更丰富。科学家们还发现,跑步延长了现代智人的寿命。


几千年前,人类患有阿尔茨海默氏症和心血管疾病的几率非常高,这是由基因决定的,但是同期人类的寿命要比其他哺乳动物高很多,科学家们相信人类为了食物不停的奔跑,才大大降低了患病的可能。人类能够进化到现在这个样子,跑步功不可没。


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心脏是一切健康的开始


用手按住你的左胸,你是不是能感受到心脏的跳动?心脏疾病已经成为全球最大的健康杀手,在美国甚至超过了癌症。随着年龄的增长,动脉会逐渐硬化,阻碍血液的流动,而当身体血液流动不畅的时候,很多心脏相关的疾病就会发生,甚至糖尿病,肾脏方面疾病发生的可能性会大大增加。而跑步让你心脏保持健康的同时,还能让动脉硬化延迟,从而减少心脏相关疾病的发生。


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跑步对身体的改造


从心脏,到肌肉,到大脑,再到免疫系统,你在任何年龄开始跑步都会在这些方面获得益处。


大脑:跑步能让你更专注,大脑灰质区域变得更大,这也就意味着你的记忆力更好,思维更灵活,更聪明。跑步还能强化你大脑的多任务处理能力,自我意识,和神经控制能力。


心脏:有氧运动能够让主动脉更有弹性,让心脏变得更年轻,降低各种疾病的发生,比如肾脏疾病,糖尿病,神经组织退化疾病等。


免疫系统:如果你经常跑步,你会发现自己很少感冒了,而且就算感冒,也能比以前好得更快。这就是跑步让免疫力增强的的例子。


最大摄氧量(VO2 Max):这不仅仅是衡量一个人竞技水平高低的数值。随着年龄的增长,你的最大摄氧量是会降低的,而它的降低也就意味着你发生一些慢性疾病的可能性大大增加。而保持我们最大摄氧量的最佳方式就是快跑和慢跑相结合,可以是间歇跑或者变速跑。


社交:现代社会,人与人之交的交流可以说越来越少,变得越来越“孤独”。虽然在奔跑的时候,我们也是孤独的,但这种孤独不一样,是一种自我选择、愿意承受的孤独。而且跑步是一项社交属性极强的运动,你通过跑步可以认识很多志同道合的朋友,甚至是一辈子的挚友。


肌肉:当你开始跑步,你的肌肉和骨骼会变得强劲有力。这也是你保持年轻的必要组成部分。美国科罗拉多大学健康长寿研究小组的研究人员认为:跑步等有氧运动是保持健康最重要的手段,甚至比健康的饮食和减压都重要,然而跑步反过来会让你释放压力,保持健康的饮食习惯。


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强化内部引擎


关于保持健康长寿,最大摄氧量是一个很重要的衡量标志,这个词上面我们已经提到过。最大摄氧量可能是你奔跑的时候最后能想起的一个词。为了提高马拉松成绩,你可能会进行高强度的间歇跑训练来提升自己的最大摄氧量。


美国密苏里大学的生理学教授经过研究发现:当最大摄氧量降低到某个数值时,你患有慢性疾病的几率就会成倍增加。为什么会这样,科学家们到现在也没有完全弄明白。


不过你不必像专业运动员那样拼尽全力地进行间歇训练,你只需要一周一次,或两周一次进行200米或400米,85%-90%强度的间歇跑就可以保持很高的最大摄氧量,从而保持健康。


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跑步有什么特别之处?


你可能会说,我可以通过骑行或者游泳提高自己的最大摄氧量和强健心脏,跑步有什么特别之处?这是因为跑步对大脑也有益处。美国北卡大学的研究人员发现:跑者拥有更年轻的“大脑”。更神奇的时候,跑步这项运动能提高你的神经协调能力,一般来说,球类运动或者演奏乐器能提高你的神经协调能力。


为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力?科学家们这样解释道:古代人狩猎,在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考,比如跑向哪里,什么时候加速等。所以,这种进化演变就保存了下来。


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跑多少才能保持健康?


跑步是公认的非常有益健康的运动,但到底跑多少才能保持健康呢?


美国梅奥医学中心,创立于1863年,建立了全美规模最大、设备最先进的综合性医疗体系。他们的一位医生经过研究发现:每周跑步2个半小时,就能显著提高健康水平。


然而,对很多热衷马拉松的人来说,每周跑步的时间可能要远远超过2个半小时。虽然跑步时间的增加并不会进一步提高健康水平,但也不会损害健康。


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跑步延长寿命的内在原因


随着年龄的增长,细胞线粒体的数量会减少,细胞会变得越来越不活跃,所以身体渐渐老化。而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体,这样就能让细胞更有活力,也就意味着身体更年轻。


“跑步最有趣的地方在于它能够修复线粒体,从而让细胞像年轻时那样工作。”美国科罗拉多大学的一位研究人员说到,“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体,那么年轻的身体会影响到各个方面,比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率等。”


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是的,跑步就是这么神奇,不管你什么时候开始跑步,它就能让你变得更年轻,提高你的健康水平,让你更有精神,从而让你的生活更有质量。


虽然跑步的好处那么多,也要遵循一些原则


跑速慢


不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。


步幅小


在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃跑步。


跑程长


跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。


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量力而“跑” 这是从事“健康跑”的重要原则。

一般来说,每一个人的体质、周围环境等均有所不同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。


跑步结束后,慢慢揉捏和敲打腿部和手臂,放松身体肌肉。


跑步的最佳时间:傍晚


傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。不过长跑菌还是那句话,自己能坚持下来的时间就是你跑步的最佳时间。


一位坚持跑步25年的跑者说,“跑步不仅让我的身体变得更强壮,我的心脏更强大,更重要的是,通过跑步我认识了更多朋友,体会到了跑步高潮,也通过跑步有机会游遍全国。这些,是用多少药物都做不到的。”


而这就是跑步最大的价值。

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文章分类: 跑步常识
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