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如何避免跑马“撞墙” 这五个秘诀你做到没?

  “撞墙”是腿脚不太听使唤,迈不动腿,有心无力的感觉。一般发生在全马30-35公里左右,半马15-18公里左右。

  撞墙的几个原因:1。糖原消耗过多2。代谢废物积累3。肌肉疲劳过度4。神经心理疲劳。想要避免撞墙,就要从以下四方面着手:

  1。赛前和赛中的补糖

  在赛前1周补糖,也就是在赛前1 周内进行一次大运动量后,接下来比赛前最后几天适当降低运动强度,并连续3~4 天采用高糖膳食;赛前2小时补糖:吃早餐,早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主;赛中补糖:补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主,建议每小时可以补充30—60克左右的糖。

  2。养成补给习惯

  如果是超过1个半小时以上的长跑,建议携带一些能量补给品,包括一些糖果或者能量胶等补给品。

  3。加强有氧训练

  大量的长距离中低强度训练是避免撞墙的最有效的训练形式。可以用55-60%最大心率左右的强度进行长时间的持续跑,每次运动时间可以控制在80—120分钟,对于这个强度你可以理解为以轻松的速度完成既定跑量。

  4。提高脂肪代谢

  通过在低强度但长时间的训练中,身体会运用较多的脂肪作为能量,经过长期的训练后,身体在运用脂肪的效率都会有所提高。

  5。调整比赛配速

  较佳的模式是用稳定配速策略,避免前半段跑太快消耗更多的糖原储存。(马拉松跑步助手 )


文章分类: 防护措施
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