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赛后恢复宝典|汕马之后必看的6点恢复建议

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期盼已久的汕马终于在今天结束,跑嗨玩够,吃饱喝足,又可以欣赏各具特色的汕头文化,明日又是工作日了,赛后疲劳情绪不可避免,有效的恢复措施必不可少。


跑一场马拉松对身体的影响


今天的半马足足21.0975公里,没有充足的准备和扎实的基本功,不可轻易参加,一场比赛下来,对于身体也有一定影响。


1、能量损耗

长跑是典型的以有氧代谢为主的运动,一场马拉松要同时消耗大量的脂肪和糖原,如果脂肪氧化能力达到极限,糖原消耗又过多,就会出现体力透支。这种能量的恢复一般需要3-5天的时间,在此期间,身体会处于一种相对乏力状态。


2、肌肉损伤

整个赛程中,骨骼肌长时间反复收缩,肌纤维会因机械性的牵拉等产生无数小损伤,导致局部炎症,出现延迟性肌肉酸痛(简称DOMS,请参考:港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛),直接影响肌肉的运动能力和耐力,一般需要一周左右才能完全修复。


3、免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统会受损,当身体各部位忙于修复损伤的时候,体质会相对平时变得脆弱,此时容易遭受病毒侵袭,这就是为啥赛后总有人出现感冒发烧症状的原因,在医学上被称为“开窗理论”。


4、细胞受损

有研究表明,在马拉松赛后一周,血液中的肌酸激酶和肌红蛋白(这两项都是细胞损伤的标志性指标)的含量都会持续升高或保持较高水平。要让受损细胞完全恢复,只能通过休息,而不是所谓的“排酸跑”。由于细胞修复所需时间要比肌肉酸痛感消失的时间更长,跑友们不要错误地以为没有酸痛感就意味着身体已经恢复。


5、精神疲惫

报名参赛后,很多跑者都会在赛前安排几个月大负荷、高强度的赛前备战训练,到了比赛时已经积累了相当的精神疲劳。很多跑友都是上班族,5天工作结束,周六赶往参赛地,赛前又比较兴奋,完赛后紧绷的神经一下子放松,还要忙着赶回常驻地上班,精神就会觉得非常疲惫。


赛后当天的恢复

1、保暖

首先要注意保暖,特别是像气温较低的雨天比赛,跑步结束时身体会很快散热,因此赛后应尽快换上干衣干袜,避免受凉,在免疫力受损的情况下特别容易给病菌可乘之机。


2、放松走+拉伸

大强度的长跑后,不建议立刻拉伸,请以缓慢的速度走动几分钟,让心肺慢慢缓和,然后再进行原地拉伸。如果突然停跑或者躺下,容易导致昏厥、大腿痉挛以及恶心等状况 。


3、补充糖类和蛋白质

马拉松赛后,体内糖元亏空,身体处于脱水状态,赛后应尽早补糖补水,改善体内电解质紊乱,消除疲劳。喝水、运动饮料、吃香蕉、能量棒、面包等均可。要让自己的尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,否则就需要不断补水。


肌肉的修复需要蛋白质,赛后的一餐除了碳水化合物,要适当增加优质蛋白质,如:鱼虾等的摄入。


4、冰敷或冷水冲

有些赛事主办方会提供一次性冰袋,可对疼痛部位进行冰敷,以缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。


跑后不要立即洗澡,一般建议赛后45-60分钟,待体温基本恢复正常后再洗比较安全。先用冷水冲腿部15分钟左右,然后再洗热水澡,切记不要长时间浸泡在热水中,否则会造成肌肉肿胀和疼痛。


5、按摩放松

赛后肌肉疲劳仅仅靠拉伸还不够,结合泡沫轴或网球放松肌肉效果更好。虽然泡沫轴的放松效果更全面,但一般前往外地参赛的跑友,携带泡沫轴不方便,网球会是更实际的选择。这些按摩放松程序可以回到宾馆后进行。


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6、睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的方式之一,却往往被跑友们所忽视。人在极度疲劳后,虽然感觉很累,但睡眠可能反而变差,不容易入睡或睡得很浅,这主要是因为超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。有可能的话,比赛结束让自己小睡一会儿,晚上回到家或宾馆也尽可能早睡。


此外,赛后当晚可以穿压缩袜或压缩裤睡觉,它们具有加速恢复,更快消除疲劳的作用。


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文章分类: 防护措施
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